콜레스테롤 낮추는 방법, 음식, 영양제

콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 요소들을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

하지만 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 혈관이 막히고 동맥경화, 심혈관 질환, 심장병, 뇌졸중 등의 질환을 일으킬 수 있습니다. 그래서 콜레스테롤 수치를 확인하고 적절하게 관리하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤이란

콜레스테롤은 혈액 속에 있는 지방 성분의 일종입니다. 세포에서 중요한 요소인 세포막을 구성하는 가장 중요한 성분이고, 지방을 소화하는데 필요한 담즙 생성에 도움을 주는 재료입니다. 또 비타민 D를 합성하는데 꼭 필요한 요소이며, 여러 종류의 호르몬을 만드는 기본적인 원료입니다. 콜레스테롤이라는 용어 자체가 나쁜 의미로 많이 사용되고 있지만 우리 몸이 유지되기 위해서 꼭 필요한 콜레스테롤과 반대로 그렇지 않은 콜레스테롤이 있습니다. 

 

▶HDL 콜레스테롤 : 고밀도 지단백으로, 혈관과 조직 속에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다. 때문에 '혈관 청소부'라고 불리는 좋은 콜레스테롤입니다. 동맥경화를 방지하고, 심장병이나 뇌졸중의 위험을 낮춰준다고 하네요. 정상 수치는 60mg/dL 이상입니다.

 

▶LDL 콜레스테롤 : 저밀도 지단백으로, 간에서 생성되서 출고되는 콜레스테롤로 몸에 필요한 콜레스테롤을 공급하는 역할을 합니다. 그러나 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 조직이나 장기 혹은 혈관 벽에 쌓여서 동맥경화를 일으키고, 심장병이나 뇌졸중의 위험을 높입니다. 따라서 LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리며, 정상수치는 130mg/dL이하 입니다.

 

▶중성지방 : 식사 후에 혈액 속에서 많이 나타나는 지방으로 에너지원으로 사용되거나 체내에 저장되기 때문에 적당량은 필요합니다. 그러나 과다한 중성지방은 체중증가와 비만을 유발하고, 동맥경화의 원인이 된다고 하네요. 뿐만아니라 LDL 콜레스테롤을 높이고, HDL 콜레스테롤을 낮추어 혈관 건강에 해로운 영향을 줍니다. 중성지방의 정상 수치는 150mg/dL이하입니다.

 

▶▶총콜레스테롤 : HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방을 모두 합한 값으로 신체의 기능에 필요한 지방입니다. 마찬가지로 너무 많거나 너무 적어도 건강에 좋지 않습니다. 보다 더 중요한 것은 각각의 값입니다. 총콜레스테롤의 정상 수치는 200mg/dL 이하입니다.

 

콜레스테롤 원인

LDL 콜레스테롤이 높아지는 직접적인 원인은 대부분 식습관이나 생활습관이 원인이라고 합니다. 기름진 음식이나 소시지같은 가공육 등 트렌스지방이 포함된 음식을 자주 먹으면 높아지기도 합니다. 운동 부족도 관련이 있고, 일부는 유전이나 체질적으로 높은 사람도 있다고 합니다.

 

여성의 경우 보통 폐경기 이후에 여성 호르몬이 낮아지면서 LDL 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 올라가고, HDL 콜레스테롤 수치가 떨어지는 등의 변화가 강하게 나타난다고 하네요.

 

남성의 경우엔 대부분 복부 비만이 생기기 시작하거나, 혈당이 올라가는 대사증후군을 겪기 시작하는 중년부터 위험성이 올라가는 특징이 있다고 합니다.

 

그외에 병적인 요인으로는 갑상선 호르몬 부족, 당뇨병, 간과 담낭의 기능 저하, 내장 비만, 지방간 등입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

✓ 트랜스지방과 포화지방을 피하세요. 트랜스지방과 포화지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추는 주요인입니다. 이는 마가린, 패스트푸드, 과자, 육류 등에 들어있습니다.

✓과도한 탄수화물 섭취를 줄이세요. 탄수화물은 인체 에너지의 원료로 사용되지만 과도하게 섭취하면 지방으로 전환됩니다. 이때 지방 대사에 방해가 되어 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아집니다.

✓금연과 금주를 하세요. 흡연과 음주는 콜레스테롤 수치에 방해가 됩니다. 특히 트랜스지방과 함께 섭취하면 더욱 위험합니다.

 

✓건강한 지방을 섭취하세요. 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킵니다. 불포화 지방산은 연어, 아보카도, 견과류, 올리브유 등에 들어 있습니다.

✓식이섬유를 섭취하세요. 식이섬유는 장에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방해하고 배설하는데 도움을 준다고 합니다. 식이섬유는 오트밀, 콩, 과일, 채소 등에 들어있습니다.

✓규칙적으로 유산소 운동을 하세요. 하루에 30분 이상, 주 5회 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 운동은 체중을 감량하는데 도움이 되고, 특히 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는데 운동이 가장 효과적인 방법이라고 알려져있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

✓등푸른 생선에는 오메가3, 불포화지방산이 풍부하여 혈관에 쌓인 기름을 배출시키고 좋은 콜레스테롤 수치를 올려줍니다. 생선을 1주일에 2마리 이상 먹는 것이 좋다고 합니다. 등푸른 생선에는 고등어, 꽁치, 정어리, 삼치, 전어, 방어 등이 있습니다.

✓콩은 불포화지방산, 식물성 스테롤, 레시틴, 비타민E 등이 함유되어 있어 몸에 해로운 콜레스테롤을 감소시켜준다고 합니다. 따라서 콜레스테롤 대사를 잘 조절하게 도와주고, 지방산 산화를 억제할 수 있다고 하네요. 대표적으로 콩단백질인 두부를 1주일에 1모 이상 섭취하는 것을 권고드립니다. 

✓살코기 위주의 육류를 섭취하세요. 소고기, 돼지고기보다 닭고기가 지방이 가장 적어서 좋습니다. 고기를 드실 때에는 반드시 야채와 함께 섭취할 것을 권고해드립니다. 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육의 섭취는 피하시는 게 좋습니다.

✓식이섬유는 콜레스테롤과 결합하여 배설을 돕고, 포만감을 주어 과식을 방지합니다. 특히 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 더 많이 낮춘다고 알려져 있습니다. 곡류, 채소, 과일, 해조류, 견과류에는 식이섬유가 풍부하다고 알려져 있는데요. 예를들어 현미, 통보리, 강낭콩, 브로콜리, 아보카도, 사과, 미역, 고구마, 땅콩, 차전자피 등이 있습니다.

✓견과류는 불포화 지방산 함량이 높으며 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단해 콜레스테롤을 낮춘다고 합니다. 또한 섬유소, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 피토스테롤 등 심혈관을 보호하는 영양소가 들어있습니다.

✓마늘에 함유된 알리신이라는 성분은 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 돕습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 조절해주며 심장병 예방에도 도움이 됩니다.

앞서 말했듯이 포화지방의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 그러나 불포화 지방이라고 할지라도 과도하게 섭취하면 에너지 과잉이 될 수 있다고 합니다. 따라서 총 지방 섭취량을 적잘하게 조절하는 것이 중요합니다. 그렇지만 같은 지방이라도 지방을 섭취할 때는 포화지방보다는 불포화지방을 섭취하도록 신경쓰는 게 좋습니다. 빵, 케이크, 과자, 아이스크림, 라면 등은 가급적 피하시길 바랍니다.

 

콜레스테롤 낮추는 영양제

✓오메가3 : 혈장의 지방산 농도를 낮추어 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킵니다. 뿐만아니라 혈액 순환을 개선하여 염증을 억제하는데 도움을 준다고 하네요.

✓비타민B5 : 비타민 B5가 부족하면 콜레스테롤 수치가 높아지고, 혈압도 상승한다고 하네요. 따라서 비타민 B5를 섭취하면 콜레스테롤 대사에 도움을 준다고 합니다.

✓ 레시틴 : 레시틴의 주요 성분인 콜린은 혈압을 낮추어 동맥경화를 예방하고, 뇌신경 세포도 활성화시켜준다고 합니다. 콜린은 좋은 콜레스테롤을 만드는데 필요하며, 나쁜 콜레스테롤 수치를 하락시켜줍니다.

✓홍국 : 홍국은 쌀을 붉은 효모로 발효시켜 만든 전통 식품입니다. 고지혈증 치료제인 스타틴과 비슷한 구조와 작용을 가지고 있다고 알려져 있습니다. 따라서 홍국은 혈중 콜레스테롤 합성을 억제하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 준다고 하네요.

 

콜레스테롤 수치가 불안정하면 심혈관 질환의 위험 요인이 되므로 항상 체크하고 관리하셔야 합니다. 앞서 말했듯이 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 결국 식습관과 운동습관, 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 또한 영양제는 보조 수단일 뿐이니 의사와 상담하여 필요한 경우 약물 치료를 받는 것이 좋습니다.